среда, 3 сентября 2014 г.

Еда до и после тренировок, восстановление и терпение

Сейчас на полноценные посты по вашим запросам у меня не хватает, поэтому сегодня опубликую подборку самых полезных и проверенных на себе советов о питании и тренировках.
Кому-то все может показаться очевидным, а может вы наткнетесь на что-то радикально новое. В комментариях предлагаю поделиться вашими любимыми фитнес-истинами и открытиями.

1. Время приема пищи имеет значение.

Есть несколько статей, рассказывающих об исследовании, во время которого наблюдали за двумя группами людей: первая группа больше калорий потребляла в первой половине дня, вторая наедалась под вечер. Худели быстрее те, кто находился в первой группе.
Как применить на практике? Сделать завтрак наиболее калорийным приемом пищи, например. Или свести к самому главному - не наедаться на ночь.
Итоговая калорийность, разумеется, тоже важна. И важен баланс: тысяча калорий на завтрак и салатный лист на ужин - это плохая идея.



2. Приходить на тренировку голодным - это неправильно.

Может, грубовато, но важно: многие в попытках похудеть практически ничего не едят и при этом убойно тренируются - ну, до поры до времени, пока силы есть.
Прием пищи перед тренировкой дает необходимую для нее энергию. Нормально поев перед тренировкой, вы обеспечите себя силами, в итоге сожжете гораздо больше, чем даже если бы тягали железо голодными.

Что есть перед тренировкой? Зависит от типа тренировки.
Перед стандартной силовой (большие веса, малое количество повторений в подходе) - примерно за час белки и сложные углеводы. Подозреваю, меня читают в основном девушки, которые делают многоповторку с коротким отдыхом, круговые и т.п. - в этом случае также белки и сложные углеводы за 1-2 часа. Если никак не вышло поесть раньше, за полчаса в обоих случаях можно закинуться простыми углеводами (фрукты, классический пример - банан) или чем-то быстроусвояемым (протеиновый коктейль, привет химики, хаха), чтобы тарелка борща не бултыхалась в животе во время гиперэкстензии.
Кардиотренировки - могут быть натощак (мое мнение - это фашизм и экстренная мера)  и не натощак (ваш кэп). Во втором случае - еда (белки и сложные углеводы) не позже, чем за 2 часа до тренировки.

3. Еда после тренировки.

Есть два подхода - кто-то советует принимать пищу, уже слезая с последнего тренажера, кто-то говорит - ждать 2 часа, голодать и плакать, кто-то говорит - ешьте простые углеводы, кто-то советует зажевывать куриную грудку.
Как делала я. Пока главной проблемой было похудение и уменьшение количества жира, я не ела за 2 часа до тренировки и 2 часа после. Многие фитоняшные инстаграмы осудят меня - а как же качество тела, а как же мышцы. Мне кажется, что когда над мышцами нависают килограммы жира, надо сначала разобраться с ним, чтобы хотя бы было видно, что там за мышцы-то вообще.
Популярное возражение - а как же, ведь мышцы ускоряют метаболизм, в итоге ты сожжешь еще больше жира, если после тренировки дашь им питание. Я пробовала так и так, худела гораздо быстрее, когда не ела 2 часа после тренировки. Здесь, конечно, подстерегает опасность обожраться по истечении этого времени, но это уж заранее надо решить, что важнее - поесть или все-таки похудеть.

Вывод такой - если для вас в приоритете похудение, то не ешьте 2 часа. Потом - что-нибудь белковое.

Если начинаются разговоры о качестве тела и так далее, после силовой тренировки - в течение получаса быстроусвояемый белок (и снова привет спортпит и протеин), можно дополнительно с простыми углеводами. После кардио и многоповторок - нормальный прием пищи в течение часа.
Если еще проще - можете не париться, принять душ, собраться, приехать домой и нормально поесть, белок и сложные углеводы.

4. Отдых и восстановление.

Любовь к спорту и фитнесу - это прекрасно, ходить в зал каждый день - это здорово. Но убиваться до потери пульса ежедневно и не давать себе отдыха вообще - работает только первое время. Потом усталость возьмет свое - повторения будут даваться тяжелее, вес может вообще встать, похудение замедлится, вы запсихуете и будете грешить на половину яблока, не учтенную в дневном кбжу.
Раньше у меня был один день отдыха от тренировок в неделю. В принципе, если вы высыпаетесь и нормально питаетесь, тренировки адекватны вашим возможностям - это нормально.
Потом наступил период, когда в дни без спортзала я себя ощущала толстым и безвольным бревном - надо же жечь жир, надо же худеть, да какой мне отдых. На второй день после операции я на крейсерской скорости бороздила бассейн, говоря, что восстановление мышц и лекции о важности отдыха - треп для лохов.
В итоге усвоила следующее: чувство  меры - очень важно. Сейчас у меня два дня отдыха в неделю, и тренироваться стало приятнее, результаты улучшаются. Нормально отдохнула - нормально потренировалась. Выспалась - вообще смотрю на мир по-другому, и все мне друзья.

5. Терпение и труд все перетрут.
Понятно, что совершенно разные вещи - похудеть на 5 и на 25 кг. Разные сложности - вроде и немного, но никак не получается. Худеть с большого веса - первое время на весах все время праздник и цифры все меньше, но чем дальше - тем сложнее.
Самое главное - не останавливаться, раз уж вы наметили цель. Раньше мои руки не влезали в рукава кофт и рубашек, и дело было не в накачанном бицепсе. Потом у меня появился и бицепс, и даже трицепс, и рубашки  уже не рвались сами по себе на груди, но их размер был все равно далек от нормы.
Сегодня мои руки в таком состоянии, что если бы мне показали нижнее фото пару лет назад, я бы сказала - да ну вас, ребята, передайте мне лучше вон тот торт. А оказалось - все достижимо. Все получится!

Успешной всем работы над собой - и вам, и мне. А для этого нужно хорошо спать, нормально есть и качественно тренироваться.




Задать вопрос или предложить тему для поста
Смотреть картиночки

Комментариев нет:

Отправить комментарий