Про еду подробно

Всем привет! Довольно долго не обновляла блог, даже собралась удалить - в принципе, все, о чем я пишу или могу написать, уже есть в интернете, а во-вторых, некоторые негативные комментарии изрядно подпортили первичную эйфорию. А вчера несколько человек в спортзале подошли и сказали - эй, Аня, ты что это не пишешь ничего. В общем, да пошли он, все эти авторы негативных комментариев.

Про еду вопросов по-прежнему больше всего. Вроде самое главное я уже объяснила (вот здесь), поэтому можно перейти к деталям. В инстаграме у меня сплошная гречка,   и все думают, что я душная и скучная, поэтому супер-бонус - несколько вариантов меню на день. 

Основа такая, всегда одна и та же:

1) 6 приемов пищи

- завтрак

- перекус 1 

- обед (ланч, если изволите)

- перекус 2

- обед (перед тренировкой)

- ужин

2) Завтрак - это:

- сложные углеводы, белки, жиры (многие жалуются - ну поел я твою овсянку, ну сложные углеводы, ну и че, жрать хочу через полчаса, фуфло это все. Так вот, при помощи белков и некоторого количества жиров насыщение от еды, отсутствие голода продлится гораздо дольше)

- дивное время, когда можно и простых углеводов навернуть (у меня это фрукты, или даже огосподитыбожемойкакойужас горький шоколад). Когда я активно худела, фрукты ограничивала до 12-13 часов. про фрукты также есть отдельный пост. Заранее предупреждаю - от одного яблока на ночь никакой катастрофы не случится, главное ветку бананов за раз не съедать. 

3) Перекусы  1, 2 - это:

- перекусы, а не прием пищи;

- нужен, чтобы в обед не сожрать в три раза больше обычного, проголодавшись как следует - этим чреваты длительные перерывы между приемами пищи, и именно поэтому 99% зожников, диетологов и пабликов в контактике советуют есть часто (но немного!)

4) Ланч, обед - это:

- сюрприз-сюрприз - сложные углеводы, белки, жиры. В общем, как вы поняли, я за подход, что каждый прием пищи должен быть сбалансирован по составу, тогда и не будет голода, срывов, и витамины, и минералы, и все при деле. Если общая калорийность съеденного за день будет меньше, чем вы потратили - похудение обеспечено. А общую калорийность можно насобирать хоть булками из буше, хоть гречкой на воде. А можно даже и тем, и другим. 

5) Ужин - это:

- прием пищи за 2-3 часа до сна;

- я за то, чтобы углеводов в нем или не было вообще, или было как можно меньше. Это упирается в общее ограничение по калорийности и мой режим. Если вы можете и хотите вписать кашу, рис и т.п. в калорийность ужина - да пожалуйста. Если худеете - не стоит. 

- таким образом, ужин - это белок и клетчатка. Овощи с мясом, или рыбой, короче. 

Варианты завтраков:

1) Каши. 

Помимо овсянки (ее можно варить, можно запаривать с вечера, можно заливать молоком и ставить на 2-3 мин в микроволновку, для меня последний вариант самый вкусный), есть еще куча каш. Я вот недавно вспомнила про пшенную кашу, и она отлично пошла с творогом и персиками. 

В кашу я добавляю фрукт или ягоды, немного орехов, а во имя белков съедаю, собственно, яичные белки, или немного творога.

2) Омлеты.

С овощами и сыром, а еще и с ветчиной - класс. Еще можно разрезать пополам болгарский перец, залить туда яйцо, добавить тунца и запечь. Запеченный омлет, говорят, не такой, как жареный. Я делаю в мультиварке, так как это дает мне возможность помыть голову во время приготовления. 

3) Овсяные оладьи! Ох, это очень вкусно. Берете пачку мягкого творога, 40-50 гр овсянки перемалываете, туда же 4-5 белков - перемешайте и лепите оладьи. Очень крутой завтрак. Катя, он изменил мою жизнь, ха-ха. :)

 Чем перекусить:

1) Творог - куда уж без него, родимого. Если худеете, не надо брать жирностью 89% (до 5%) и вливать варенье. Если совсем кроет, есть низкокалорийные джемы - не знаю, как они на вкус, но выглядят, как настоящие. Сейчас еще модно "меня заливает от молочки", "лактоза - молочный сахар и сатана" и т.п. Я пробовала убирать творог, ничего не поменялось. Решайте сами, в общем. 

2) Творог и фрукт, орехи и фрукт, творог и орехи, сухофрукты, всевозможные комбинации. С орехами нужно не перебарщивать, за раз - не более 20-30 гр. С сухофруктами - то же самое. 

3) Овощной салат.

4) Очень удобный вариант - пачка помидоров черри, к ним можно пару цельнозерновых хлебцев. Морковью приятно хрустеть, какие-то ученые даже пришли к выводу, что еда, которая хрустит (морковь, перец, да и чипсы, кстати, туда же) вызывает больше положительных эмоций и удовольствия, в отличие от "бесшумной".
5) Немного сыра. Если худеете, лучше, наверное, не надо - с вкусным сыром сложно себя контролировать, а клеенку 9% смысла есть нет, мне кажется.
6) Моя фантазия иссякла, но я верю, что есть еще десятки разных вариантов.
7) Йогурты, батончики мюсли, йогурты с мюсли и т. п.  - как правило, содержат очень много сахара, соответственно лишних калорий. Полезного в них тоже ничего нет. Может быть написано 0% жирности, но зачастую для добавления вкусовых качеств таким продуктам приходится добавлять все тот же сахар. Тот же творог, например, с 3-4% жирностью будет содержать меньше калорий на 100 грамм, нежели обезжиренный, так как в последнем будет больше углеводов. Обезжиренный - это не всегда полезный или низкокалорийный.

Обеды:

1) Гречка с курицей, конечно же, или рис - это наше все, да. На самом деле есть еще куча всего - гречневая лапша, фасоль, макароны, чечевица. 

2) Макароны - это не абсолютное зло. Просто они должны быть цельнозерновые. 

3) Белый рис тоже не так страшен. как его малюют, не обязательно циклиться на буром, черном, диком. В белом рисе тоже много питательных и полезных веществ. 

4) Зож и фитоняшки, конечно, немыслимы без курогруди,  но есть еще и есть индейка, говядина, треска, тунец, лосось, сибас. И это еще не все. Я к тому, что рацион можно сделать таким разнообразным, что никому и в голову не придет, что вы на диете. 

5) Помимо жарки в масле и выпекания в майонезе есть множество альтернативных способов приготовления мяса и рыбы. В идеале, конечно, надо все отваривать, но это долго и нудно, да и пресно, что уж тут. Мультиварка - удобно, конечно, но есть еще один способ из серии "положил и ушел" - запекание в рукаве. Рукав нравится мне еще тем, что после использования его можно выкинуть и забыть и не мучаться с отмывкой посуды. С фольгой, если я все правильно помню, можно делать то же самое. 

Надеюсь, пост получился достаточно информативный и подробный. На любые другие вопросы отвечу здесь, или здесь.