понедельник, 18 августа 2014 г.

Гонения на углеводы и жиры

Моя любовь к гречке дошла до фанатов белковых диет, и я решила сообщить новости - толстеют не от углеводов, и от жиров не толстеют. Толстеют от превышения нормы калорийности, а как она распределена по составляющим - тут решает каждый. Можно сидеть на Дюкане и отрываться в мясном отделе, можно быть вегетарианцем, сыроедом, устраивать разгрузочный день на кефире, а можно сбалансированно питаться, включив в свой рацион и белки, и углеводы, и, о боже, жиры.

Суточную норму калорийности можно примерно подсчитать. Существует несколько формул, выбирайте любую - результат будет примерно одинаковый, может с разницей на 20-30 ккал, у меня так выходило. 

Кому лень гуглить, берите эту: 
  • Мужчины: BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
  • Женщины: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет) 
BMR - базовый уровень энергетических потребностей организма без учета дополнительной энергии, необходимой для какой-либо физической активности.
Далее предлагается умножить полученный результат на определенный коэффициент. Чем больше физическая активность, чем выше коэффициент. Если вы собираетесь худеть, и даже если ударно тренируетесь при этом, не надо сгоряча умножать на два. Такой коэффициент рассчитан на тех, кто ежедневно занимается тяжелой физической работой. Выбирайте коэффициент средней или умеренной активности (1.3-1.4), от полученного значения можно убрать еще 20-30%, и худейте себе спокойно. Ниже 1200 ккал в сутки - не вздумайте. 

Что касается паники по поводу углеводов и жиров, то все просто. Никакой паники :)
Повторюсь - важнее общая калорийность, а не то, что именно вы в итоге едите. Поэтому некоторые худеют и на шоколадной диете - ну а что, там надо плитку в день съедать, а это на весь день не так уж и много, 550 ккал. Белковая диета так успешна, потому что белковые продукты - низкокалорийные. На выходе в обеих ситуациях - похудение в результате ограничения потребляемых калорий. Старый добрый принцип "не есть после 6" - туда же. 
Почему все парятся по бжу и выкладывают скриншоты с пайчартами? Рацион должен быть сбалансирован. 
Углеводы нужны для энергии и должны составлять 50-60% общей калорийности рациона, иначе будете ползать сонной мухой и ненавидеть куриные грудки. Главное - не перебарщивать с простыми углеводами (то есть, самыми классными - сладкое, выпечка, фастфуд, вот это вот все)


Жиры также должны присутствовать, 25-30% общей калорийности. Жиры, правда, бывают разные - плохая репутация у насыщенных, животных (сало, сливочное масло, ну понятно).  Тем не менее, и они должны быть в вашем рационе, просто немного. Сконцентрировать свое внимание стоит на продуктах с ненасыщенными жирами - жирная рыба, авокадо, орехи, оливковое и другие растительные масла. Маниакально ограничивать себя в жирах не приведет ни к чему хорошему - потеря эластичности кожи и потеря волос, наверное, не обрадует никого. 
Про белки вроде уже все знают, что без них - никуда, строительный материал для мышц, аминокислоты, все дела. Опять же, главное во всем - чувство меры. Потребляя белок в избытке, вы перегружаете почки и печень, которые и так изрядно потрепаны студенческими годами. Норма - примерно 1-2 грамма на килограмм веса. В пабликах в контактике пишут и про 3-4 грамма на 1 кг веса, но там и пептиды в Купчино предлагают купить, поэтому внимательно смотрите, откуда черпаете информацию. 

Многие источники также утверждают, что каждый прием пищи должен содержать все макронутриенты. Это очень логично - углеводы дадут энергию, жиры отвечают за насыщение, белок - стройматериал, и кстати ускоряет метаболизм. Я со временем тоже пришла к такому подходу, правда, стесняюсь есть углеводы на ужин - но это не ваши проблемы. Надеюсь, у вас вообще проблем нет. :)

Хорошего всем дня и приятного аппетита! 


1 комментарий:

  1. научное сообщество недавно оправдало животные жиры. всё в порядке, сливочное масло можно есть.

    ОтветитьУдалить